心理自助手册 | 总是与别人比较而产生焦虑怎么办

发布者:发布日期:2022-04-27浏览次数:10

罗斯福曾说:“比较,是幸福的小偷”;马歇尔·卢森堡曾写道:“ 与别人比较,是悲惨生活的开始

但是我们的生活中似乎充满了比较——学习或工作时打开电脑,电脑会告诉你,你的开机速度又打败了全国92%的电脑;晚上回到宿舍,“微信运动”会提醒你今天走了多少步,排名第几;学期结束,辅导员会公布带有各种排名的学分绩……我们也似乎总是忍不住甚至无意识地去与他人比较——比优秀、比成绩、比身材、比学历……

我们为什么会习惯于比较?

青少年更喜欢比较。从生理机制来说,人的大脑里有一组和奖赏机制有关的神经元,当人们觉得自己受到关注,得到肯定和认同的时候,大脑里负责奖励的区域就会释放多巴胺,人们就会更快乐。在青少年时期,这组神经元会更活跃,导致青少年会更喜欢比较,当青少年从比较中获得肯定时,就会感受到更多的快乐,造成青少年愈加在意别人对自己的看法。而随着时间的推移,不断由比较形成的自我评价体系也会让自己习惯于去比较。

社会心理学家费斯廷格在1954年提出了社会比较理论,指出人人都具有自觉或不自觉地将自己与他人进行比较的倾向,通过比较,了解自己的能力和局限性,以确定自我价值。社会比较在我们接触到其他人相关信息的时候,就会被诱发,是一种普遍存在的大众心理现象。

伦敦商学院的行为组织学教授穆斯维勒说过:比较,是人们用来认识自我最基本的方式之一,比如说,我是谁,我擅长什么,不擅长什么,比较并不是刻意进行的,它会自发产生的。很多时候,当人们缺乏一个参照系时,不知道自己所处的位置,也不知道自己该往什么方向前进,只有参照系出现,产生比较后,人们才能更好地认识自己。

虽然比较能有好处,但如果处理不好,它也带来一些负面影响,严重的还会影响人们的心理状态和生活质量,导致越来越不快乐,要如何做才能避免带来消极影响呢?

如何减少比较带来的焦虑?

01完善自我概念,建立内在评价机制

比较不是攀比,攀比大多是出于虚荣心,但是比较是用来认识自我的,通过比较,逐步发现自己擅长什么、不擅长什么。当一个人对自己有更客观更深刻的认识后,就可以逐渐建立一个自己的内在评价机制,这样就不会容易被他人的评价所干扰。

每个人都是独特的,从自己的实际水平出发,用自己的标准,通过逐步的比较,与稍微高于自己的人、与过去的自己,建立良性的比较,就能够越来越进步,越发展越好。

02选择新的比较维度

当我们遇到某一方面比我们优秀的人时,可以通过关注自己其它领域的才能、长处等积极方面,来抵消或平衡自我消极方面使自尊受到的威胁,以达到维护总体自我价值感的目的。

比如:当我们发现一同毕业的同学工资比我们高时,我们可以换其他角度去思考,重新评估这份工作的价值:

1)我的工作是否更有前景?我的未来职业规划是什么?目前的工作内容是否有助于未来职业发展?

2)这份工作是否给我带来满足感,能够充分发挥我的潜力?

3)我喜不喜欢目前的工作环境?我和同事是不是能融洽合作?

4)我的投入和收获是否成正比?

03改变比较的对象

心理学家赫伯特·马什(Herbert Marsh)和约翰·帕克(John Parker)于1984年提出一个有趣的理论,叫作大鱼小池塘效应Big-Fish-Little-Pond Eectt),大鱼指的是那些特别优秀的人,小池塘就是和优秀的人相比较差的群体。

以学习成绩好的学生为例。如果他们将自己与那些学习成绩更好的人进行比较,那么他们就会有相对较低的和学业有关的自我评价;如果他们将自己与学习成绩较差的学生进行比较,他们的自我满足感就会提高很多。这就像一条大鱼在小池塘里显得很大,而在大海里反而显不出什么优势。

在中国,有“宁做鸡头,不做凤尾”的俗语。由此可以看出,如果你是一条大鱼,那么你在适当的时候可以考虑投向小池塘的怀抱,这样你会更容易产生满足感和幸福感。不过,“人往高处走,水往低处流”,具体怎么选,又要回到第一个方面——根据你的目的而定。

04明确静态的目标

有的人之所以会在比较中产生焦虑,是因为比较的过程给人一种心理暗示:要超过比较的那个对象。

这个目标是动态的,而且它会大规模浮动,极不稳定,可能今天目标是这个人,明天目标就成了那个人,今天是这件事,明天又是那件事。在这心态里沉浸得久了,焦点就会偏移,忘记自己究竟要做什么。不像静态的目标,稳扎稳打,脚踏实地,当你迈到那个位置,得到的是实打实的进步,心中也有安定感。

05运用公正世界信念进行调节

公正世界信念是指我们相信自己所处的世界是一个公正有序的世界,在这样一个世界里,人们得其所应得,并且所得即应得,付出会有回报。高公正世界信念的人相信他们会受到公平对待并具有较高的控制水平,这会使他们在上行社会比较(与优于自己的进行比较)的情境下做出更少的消极归因,并更专注和投入在长远目标中,这有助于缓解上行社会比较的消极影响,减少上行社会比较对相对剥夺感的诱发作用。

06与过去的自己比较

由于每个人成长历程、天资差异、家庭教育、性格品质的不同,简单地去和别人比较某一个方面是没有意义的。但是如果我们可以做到和过去的自己比较,会惊喜地发现我们在各方面都得到了进步,这样的对比才会给我们带来更多的满足和幸福感。

最后,送给大家一句著名心理学家阿德勒的话:

健全的自卑感,不是来自与别人的比较,而是来自与“理想的自己”比较,追求卓越的人生的人,是自己不断超前迈进,而不是比别人高出一等。

参考文献:

彭凯平 & 闫伟. 活出心花怒放的人生[M].北京:中信出版社,20207.


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